Negative Gedanken führen zu belastenden Gefühlen und beeinträchtigen die psychische und körperliche Gesundheit.
Sie begünstigen die Entwicklung von Ängsten, Panikattacken, Depressionen sowie psychosomatischen Beschwerden. Immer mehr Menschen leiden an negativen und quälenden Gedanken, die ihr ganzes Leben bestimmen und ihnen nachts den Schlaf rauben. Deshalb suchen sie nach Möglichkeiten, um die negativen Gedanken loszuwerden. Welche Möglichkeiten es im Umgang mit negativen Gedanken gibt, erfahren Sie im folgenden Artikel.
Negative Gedanken und Evolution - Warum unser Gehirn das Negative bevorzugt
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir täglich zwischen 60.000 bis 80.000 Gedanken am Tag denken. Es ist auch erwiesen, dass die meisten Gedanken negativ sind.
Im Buch „Just One Thing – So entwickeln Sie das Gehirn eines Buddha", schreibt der Neuropsychologe Rick Hanson, dass unser Gehirn eine Vorliebe für das Negative hat. Evolutionsbedingt ist das Gehirn so programmiert, dem Negativen mehr Beachtung zu schenken.
Auf diese Weise können wir auf potenzielle Gefahren schneller reagieren, wodurch unser Überleben gesichert wird. Diesen Überlebensreflex gilt es zu würdigen. Doch sobald sich dieser Mechanismus verselbstständigt und der Fokus permanent auf mögliche Gefahren und Angriffe gerichtet ist, entsteht eine Negativspirale.
Die Macht der Gedanken – Gedankenexperiment: Zitronenübung
Um zu verdeutlichen, wie machtvoll unsere Gedanken und Vorstellungskraft sind, möchte ich Sie zu einer kleinen Vorstellungsübung einladen.
Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge eine schöne, gelbe Zitrone vor. Nehmen Sie die Zitrone gedanklich in die Hand. Fühlen Sie die Oberfläche der Zitrone, nehmen Sie wahr, wie die Zitrone riecht. Dann stellen Sie sich vor, wie Sie die Zitrone mit einem Messer durchschneiden. Vielleicht fühlen Sie, wie der Saft aus der Zitrone über Ihre Hand läuft und der Geruch in Ihre Nase strömt. Bringen Sie die Zitrone zu Ihrem Mund und stellen Sie sich vor, wie Sie in die Zitrone hineinbeißen.
Lassen Sie sich einen Moment Zeit, um wahrzunehmen was in Ihrem Mund und im Gesicht geschieht.
Bei dieser Übung ziehen die meisten Menschen den Mund und Gesicht zusammen, sie nehmen wahr, dass mehr Speichelfluss produziert wird. Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob etwas real oder nur vorgestellt ist. Jeder Gedanke wirkt unmittelbar auf körperliche Prozesse.
Die meisten Katastrophengedanken und Horrorszenarien kreieren wir in unserem Kopf. Durch das konsumieren von Nachrichten, werden wir zusätzlich permanent mit Negativberichten konfrontiert. Ein kurzer Blick durch die Medien genügt, um sich ein Bild der aktuellen Lage zu verschaffen. Da wird über tödliche Unfälle, Mord und Totschlag, Terror, Krieg, Schlägereien, Betrug, Krankheiten und weitere Katastrophen berichtet. Das wirkt sich auf unsere Psyche und den Körper aus.
Aus diesem Grund ist es wichtig, sich seiner Gedanken und Überzeugungen bewusst zu werden.
Negative Gedanken in der Psychologie
Aus der kognitiven Verhaltenstherapie ist bekannt, dass Depressionen, Ängste oder Zwangststörungen mit negativen und irrationalen Gedanken in Verbindung stehen. Kognitiv bedeutet, das Denken und Wahrnehmen betreffend. Es bezieht sich auf unser Gedächtnis.
Der amerikanische Psychotherapeut und Mitbegründer der Verhaltenstherapie Aaron T. Beck, hat den Begriff "kognitive Verzerrungen" geprägt. Er hat untersucht, wie sich bestimmte Gedanken auf psychische Störungen auswirken und sie aufrechterhalten.
Jeder Mensch hat diese kognitiven Verzerrungen und Denkfehler, die in bestimmten Lebenssituationen auftreten.
10 Arten negativer Gedanken und Denkfehler:
1. Alles,- oder Nichts -Denken/ Schwarz-Weiß-Denken: Eine Situation entweder als positiv oder negativ betrachten. (wertvoll/wertlos, schön/hässlich etc.)
2. Übertriebene Verallgemeinerungen: „Immer passiert mir so etwas.“ „Ich werde das nie schaffen.“
3. Katastrophendenken: Die Angewohnheit immer gleich an das Schlimmste zu denken.
4. Untertreibung: Die eigenen Leistungen werden nicht anerkannt. „Das ist doch nichts Besonderes.“ „Das kann doch jeder.“
5. Sich für alles verantwortlich fühlen: Die Schuld immer bei sich zu suchen. „Es ist nur meine Schuld, dass sich mein Partner so verhält.“ „Es ist meine Schuld, dass das geschehen ist.“
6. Emotionale Beweisführung: Eine Person fühlt sich wertlos und denkt, dass sie wertlos ist. Eine Frau fühlt sich hässlich, und glaubt hässlich zu sein, obwohl sie objektiv betrachtet hübsch ist.
7. Muss,- oder Sollte-Gedanken: „Ich muss es allen recht machen.“ „Ich muss mich mehr anstrengen.“ Oder: „Ich sollte nicht so empfindlich sein.“ „Ich sollte keine Fehler machen.“
8. Selektive Aufmerksamkeit: Eine Person schaut nur auf die Aspekte des Lebens, die schief laufen.
9. Personalisieren: Eine Person bezieht alles, was im Leben geschieht, auf die eigene Person, obwohl es auch viele andere Gründe haben könnte. Zum Beispiel: Eine Mutter denkt: „Ich habe als Mutter versagt, weil mein Kind schlechte Noten in der Schule hat.“
10. Gedankenlesen: Eine Person kennt die Antwort auf eine Frage nicht und ist überzeugt davon, dass sein Gegenüber bestimmt denkt, dass er dumm ist.
Die häufigsten negativen Gedanken, die Menschen belasten:
- Ich kann das nicht.
- Egal was ich mache, es funktioniert ja sowieso nicht.
- Es hat doch eh keinen Sinn.
- Warum passiert immer mir so etwas.
- Ich bin nicht gut genug.
- Ich schaff das einfach nicht.
- Das ist mir alles zu viel.
- Ich werde vom Pech verfolgt.
- Ich bin wertlos.
- Ich bin unfähig.
- Ich bin ein Versager.
- Ich habe es nicht verdient.
Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen
Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle und Erleben.
Durch unsere Gedanken können wir Gefühle erzeugen, Gefühle verstärken, sie abschwächen oder unterdrücken.
Gedanken wie „ich schaffe das nicht“ oder „ich habe keine Kontrolle“ lösen Angst, Unsicherheit, Beunruhigung oder Nervosität aus. Es kommt zu Körperreaktionen wie Herzklopfen oder Anspannung. Auf der Handlungsebene entsteht das Bedürfnis nach Flucht, Kampf oder Rückzug.
Gedanke ➱ Gefühl ➱ Verhalten ➱ persönliche Realität ➱ Zukunft
Das gilt natürlich auch umgekehrt:
Gefühl ➱ Gedanke ➱ Verhalten ➱ persönliche Realität ➱ Zukunft
Belastende Gefühle entstehen häufig durch negative Gedanken.
Den meisten Menschen ist das nicht bewusst, weil die Gedanken blitzschnell und automatisch ablaufen. Sie haben das Gefühl, keine Kontrolle über die eigenen Gedanken, Gefühle oder das Leben zu haben.
Negative Gefühle führen zu negativen Gedanken
Umgekehrt können unangenehme Gefühle und Empfindungen negative Gedanken auslösen. Bei Menschen die an Panikattacken oder Ängsten leiden, entwickelt sich häufig ein schleichender Angstkreislauf. Eine häufig normale Körperempfindung wie Herzklopfen, Schwindel oder Zittern, wird als gefährlich und bedrohlich eingestuft. Daraufhin entsteht Angst wodurch noch mehr Angst und Panik entsteht. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist für viele Betroffene sehr schwer.
Negative Gefühle wie Unsicherheit, Angst, Schuldgefühle, Traurigkeit oder Wut entstehen häufig durch unsere automatischen Gedanken.
Dagegen sind positive Gefühle eng mit konstruktiven Gedanken und Einstellungen verbunden. Wir können bewusst wählen.
Der Gedanke „Ich schaffe, was ich mir vornehme“, stärkt das Selbstwirksamkeitsgefühl.
Proaktives Verhalten ➱ Gestalter des eigenen Lebens.
Reaktives Verhalten ➱ sich als Opfer der Umstände betrachten.
Negative Gedanken beeinflussen unsere Gesundheit
Welche Folgen unsere Gedanken auf unsere Gesundheit haben können, macht Prof. Ernil Hansen in seinem Vortrag „Patienten sind schon in Trance -Suggestionen in der Medizin“ deutlich. Er berichtet über den Fall von Derek Adams, den Nocebo-Effekt.
Der junge Mann wird in die Notaufnahme eingeliefert, weil es ihm sehr schlecht geht.
Nachdem er von seiner Freundin verlassen wird, nimmt er 29 Tabletten eines Antidepressivums ein. Die Ärzte finden heraus, dass der junge Mann in einer Medikamentenstudie ist. Allerdings ist er in der Placebogruppe und hat das Scheinmedikament erhalten.
Erst nachdem Derek Adams von seinem Arzt erfährt, dass er lediglich Zuckerpillen geschluckt hat, stabilisiert sich sein Zustand.
Der Glaube und die Erwartungshaltung wirken sich unmittelbar auf den Körper aus.
Negativsuggestionen in der Medizin – Wenn Worte krank machen
Prof. Ernil Hansen, der in der Anästhesie am Uniklinikum in Regensburg tätig ist, erforscht dieses Phänomen.
Er schult in seinen Fortbildungen Krankenhauspersonal und zeigt auf, wie Worte den Heilungsverlauf beeinträchtigen können. Negativsuggestionen wie: „Sie brauchen keine Angst zu haben“ verursachen Angst, statt sie zu reduzieren.
Negative Gedanken und Worte, können Symptome verstärken und noch kränker machen. Im schlimmsten Fall, entwickeln Menschen mit einer Fehldiagnose lebensbedrohliche Symptome. Das sagt Prof. Dr. Sigrid Elsenbruch in einem Fernsehbeitrag zum Thema Placebo und Nocebo.
Folgende Beschwerden und Krankheiten werden durch Stress und Gedanken beeinflusst: Kopfschmerzen, Depressionen, Allergien, Reizdarmsyndrom, Herpes, Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass es für die Entstehung von Krankheiten, immer unterschiedliche Ursachen gibt. Krampfhaft positiv zu denken, macht einen kranken Menschen nicht unbedingt gesünder.
Der Naturheilkundler Sebastian Kneipp wusste: Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.
Was passiert, wenn wir gegen negative Gedanken und Gefühle ankämpfen?
- Je mehr wir versuchen, bestimmte Gedanken und Gefühle zu unterdrücken, desto schlimmer werden sie.
- Je mehr wir uns bemühen, einen Gedanken nicht zu denken, umso häufiger drängt er sich auf.
- Je mehr wir versuchen, unsere Gefühle zu unterdrücken, umso mehr färben sie unsere gesamte Weltsicht.
Negative Gedanken verändern: 10 Techniken im Umgang mit belastenden Gedanken
1. Distanzierung von Gedanken: „Ich habe Gedanken, doch ich bin nicht meine Gedanken.“ Ich bin der Beobachter meiner Gedanken. Statt: Ich bin traurig/wütend. „Ich empfinde Traurigkeit/Wut “ oder „Da ist ein Gefühl von Trauer, Wut.“
2. Vorstellungskraft nutzen: Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen oder Blätter im Wind.
3. Grübelstopp: Bewusstes Stoppsignal, Hände kurz zur Faust ballen, sich bildlich ein Stoppschild vorstellen. Gedanklich oder auch laut „Stopp“ sagen.
4. Selbstinstruktion: „Ich merke, dass sich meine Gedanken im Kreis drehen, ich werde jetzt damit aufhören, da es mich runterzieht. Ich werde gezielt an etwas anderes denken, was mir Mut macht und bessere Gefühle hervorruft.“
5. Aufmerksamkeitslenkung: Die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes lenken , z.B den Körper (Füße).
6. Achtsamkeitsübung: Im Hier und Jetzt ankommen: Was sehe ich? Was höre ich? Was fühle ich? Was rieche ich? Was schmecke ich?
7. Atemachtsamkeit: Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Wahrnehmen, wie der Atem im eigenen Rhythmus ein-und ausströmt. Mit dem Einatmen „los“ sagen, mit dem Ausatmen „lassen“ sagen.
8. Gedankenmuster überprüfen: 1. Ist der Gedanke realistisch? 2. Hilft dieser Gedanke mir, mich besser zu fühlen? 3. Hilft dieser Gedanke mir, meine Ziele zu erreichen?
9. Musterunterbrechung: Den Denkvorgang bewusst unterbrechen und sich einer anderen Tätigkeit zuwenden. Zum Beispiel Musik hören oder die Wohnung aufräumen.
10. Bewegung: Körperliche Aktivität ist ein wunderbares Mittel gegen schlechte Laune. Zudem wird das Glücksempfinden durch die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe gesteigert.
Negative Gedanken und Gefühle langfristig umwandeln – So gelingt es Ihnen
Haben Sie auch schon versucht, Ihre negativen Gedanken oder Überzeugungen aufzulösen? Hat es geklappt? Vermutlich nicht. Zumindest nicht auf Dauer. Fragen Sie sich, warum das so ist? Weil die meisten negativen Gedanken und Überzeugungen über Jahre hinweg automatisch abgelaufen sind. Außerdem sind sie ein Teil unserer Identität und somit tief verankert.
Zum Glück besitzt unser Gehirn die Fähigkeit, sich bis ins hohe Alter neu zu vernetzen. Die sogenannte Neuroplastizität. Deshalb ist es möglich, Gedanken zu verändern und sie in positive zu verwandeln. Allerdings geschieht das nicht von selbst, sondern erfordert zu Beginn ein gewisses Training. Durch Achtsamkeit, Geduld und Wiederholung, ist es möglich, Gehirnstrukturen zu verändern. Auf diese Weise gelangen Sie zu mehr Zuversicht, Optimismus und Lebensfreude.
3 Schritte, um negative Gedanken zu transformieren
1. Gedanken-Inventur
Der erste Schritt besteht darin, Ihre Denkgewohnheiten und Überzeugungen ausfindig zu machen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Fragen schriftlich zu beantworten. Am besten spontan, ohne viel nachzudenken.
Welche negativen Gedanken/Glaubenssätze gehen Ihnen häufig (automatisch) durch den Kopf? Gedanken in Bezug auf sich selbst, das Leben und anderen Menschen?
Sind diese Gedanken absolut wahr? Woher wissen Sie das? Weil Ihnen das jemand gesagt hat? Weil andere Menschen das gleiche denken?
2. Gedanken-Kur
Sie kennen sicherlich den Spruch: Du bist, was du isst. Das Gleiche gilt auch für die Gedanken-“Nahrung“.
Machen Sie sich eine Liste mit hilfreichen und positiven Gedanken, die Sie zukünftig verinnerlichen möchten. Schreiben Sie sich die alternativen Gedanken auf. In einem schönen Notizheft oder auf kleinen Kärtchen, die Sie bei sich tragen.
Hier sind ein paar Beispiele:
- Ich bin gut genug, so wie ich bin.
- Ich lege den Fokus auf meine Stärken.
- Ich akzeptiere mich mit meinen Stärken und Schwächen.
- Ich bin wertvoll, auch ohne etwas leisten zu müssen.
- Ich öffne mich für neue Möglichkeiten.
- Ich achte auf meine Gedanken und wähle bewusst gute Gedanken.
- Ich darf Fehler machen und lerne daraus.
- Ich darf traurig, wütend und ängstlich sein.
- Ich bestimme, wie ich gestimmt sein will.
- Nicht die Umstände, sondern meine Einstellung dazu, bestimmen meine Lebensqualität.
3. Gedanken verankern
Die neuen Gedanken können Sie am besten in einem ruhigen, zentrierten und entspannten Zustand verinnerlichen. Durch tägliche Achtsamkeitspraxis, Selbsthypnose oder Entspannungsübungen. Zu Beginn reichen ca. 3-5 Minuten aus. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie bewusst aus und wieder tief ein. Lassen Sie Ihren Atem im eigenen Rhythmus fließen. Nehmen Sie wahr, wie Sie ruhiger werden. Spüren Sie Ihren Körper und wandern Sie gedanklich durch die einzelnen Körperteile. Konzentrieren Sie sich auf Ihren neuen, positiven Gedanken. Wiederholen Sie den Gedanken und nehmen Sie wahr, wie sich dieser auf Sie auswirkt. Beenden Sie die Übung, indem Sie den Atem wieder vertiefen. Bewegen Sie Ihren Körper und kehren Sie in Ihren Alltag zurück. Durch Wiederholung werden Sie bemerken, dass sich Ihre Sichtweise verändert.
„Es ist ein Grund zur Freude, wenn man sich selbst erkennt, denn nur dann kann man sich ändern. Solange man sich nicht ändern kann, bleibt alles beim Alten.“ Ayya Khema (Meditationslehrerin)
Autor: Ramona Runcan
Thema: Negative Gedanken und Gefühle
Webseite: http://www.ramonaruncan.de
Autorenprofil Ramona Runcan:
Ausgebildete Hypnotiseurin & Hypnose Coach (TherMedius Institut)
Heilpraktikerin für Psychotherapie & Entspannungstrainerin
Ich unterstütze Menschen dabei, sich von emotionalen Belastungen und mentalen Blockaden zu lösen, damit Sie Ihr Leben selbstbestimmt, glücklich und erfüllt gestalten können.
