Diese uralte Methode zur Aufbewahrung von Gemüse und Obst ist in mehreren vor allem asiatischen Ländern immer noch sehr verbreitet und fermentierte Nahrungsmittel sind dort weiterhin populär.
Mittlerweile sind ihre gesundheitsfördernden Wirkungen anerkannt und in westlichen Ländern erleben sie seit einigen Jahren deshalb wieder mehr Beliebtheit. Nach Beachtung einiger einfachen Regeln kann man seine eigenen fermentierten Delikatessen auch selber einfach zubereiten.
Was ist Fermentieren?
Fermentieren kommt aus dem lateinischen fermentum, was Gärung oder Sauerteig bedeutet. Es geht um einen rein natürlichen, biologischen Prozess und zwar die mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe in Säure, Gas oder Alkohol.
Ursprünglich ist das Fermentieren eine Jahrtausende-alte Methode, die es den Menschen weltweit erfolgreich erlaubt hat, geerntete Gemüse und Obst zu konservieren. Man schätzt, dass Fermentierung sogar bereits in der Steinzeit und in mehreren Regionen der Erde benutzt wurde, um Nahrungsmittel zu konservieren. Im Paläolithikum (Altsteinzeit, vor etwa 2,5 Millionen Jahren) von Jäger- und Sammlerkulturen, wobei fermentierte Getränke vermutlich auch schon im Neolithikum (Jungsteinzeit) produziert wurden. Teilweise wurde diese Methode als historisches Ritual von vielen Dorfbewohnern durchgeführt wie z.B. die Sauerkrautherstellung.
Sauerkraut wurde vermutlich in China im 7. Jahrhundert v.C. erfunden (beim Bau der chinesischen Mauer wurden die Arbeiter mit Reis und gesäuertem Kohl ernährt).
Was gibt es für fermentierte Produkte?
Sauerkraut und milchsaure Gurken sowie einige Milchprodukte (Käse, Yogurt) und Salami sind wohl die bekanntesten fermentierten Nahrungsmittel in Deutschland und weiteren europäischen Ländern. Jedoch kann man weitere Gemüsearten ebenso gut milchsauer einlegen. In mehreren asiatischen Ländern sind zahlreiche fermentierte Gemüse eine uralte Tradition. Bekannte Beispiele sind Kimchi, Miso, Tamari, Tofu und Tempeh, Natto (japanisches Lebensmittel: gekochte und anschließend fermentierte Sojabohnen) und Tsukemono (eingelegtes Gemüse japanischer Art), Kombucha.
In den letzten Jahren hat dieses wirksame und gesunde Konservierungsverfahren wieder mehr Aufmerksamkeit erhalten und kann ganz modern und praktisch verwendet werden. Fermentierte Lebensmittel können unkompliziert selber gemacht werden, lecker schmecken und sind sehr gesund. Die Prinzipien der Fermentierung sind ziemlich einfach, man kann gut damit experimentieren und es sind endlose Möglichkeiten, seine eigene Kreationen zu realisieren.
Was sind die gesundheitsfördernden Wirkungen?
Bereits Hippokrates (460-377 v.C.) merkte, dass es gesünder sei, den gesäuerten Kohl nur zu erwärmen als ihn lange oder gar mehrmals zu kochen. In uralten römischen und griechischen Schriften wurde milchsaures Kraut als Heilmittel aufgeführt.
In der Ernährungswissenschaft werden Lebensmittel, die gesundheitsfördernde Milchsäurebakterien beinhalten, als Probiotica bezeichnet (aus dem griechischen „pro bios“, „für das Leben“), sozusagen „lebendige Nahrung“. Diese Eigenschaft fördert vor allem die Darmgesundheit, in dem das lebenswichtige Mikrobiom (die Darmflora) unterstützt wird.
Damit wird es zur allgemeinen Gesundheit des Menschen beigetragen. Ein ausgewogenes Mikrobiom sowie ein saures Darmmilieu verhindern das Entstehen und Entwicklung von möglichen pathogenen Mikroorganismen wie Fäulnisbakterien, Parasiten und Pilzen. Dadurch wird das Immunsystem, zudem der Darm zum wesentlichen Teil beiträgt, unterstützt.
Außerdem sind Probiotica in der Regel gut verdaulich (sogar leichter verdaulich als manche gekochte Gemüse!) und können bei der Therapie einiger Erkrankungen z.B. des MagenDarm-Trakts oder der Haut gut unterstützen.
Fermentiere Lebensmittel enthalten außerdem wichtige Mikronährstoffe wie Ballaststoffe, viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenstoffe sowie auch Eiweiß, teilweise sogar mehr aufgrund des Gärungsprozesses selbst (Natrium, Kalium).
Empfehlenswert ist ein regelmäßiger Genuss von Sauergemüse, etwa einige Löffel als tägliche Beilage.
Fermentation selber machen
Welche Obst und Gemüse können fermentieren?
Vorzugsweise aus biologischer Qualität (konventionelle Produkte sind chemisch belastet, haben meistens weniger Nährstoffe sowie auch weniger Milchsäurebakterien), mit Schale/Haut (da befinden sind die meisten Vitamine und die guten Bakterien), am besten frisch geerntet, im guten Zustand (ohne Beschädigung) und gereinigt. An verregneten Tagen sollte man die Ernte vermeiden, da weniger Bakterien, mehr Wasser, was den Geschmack beeinflusst.
Empfehlenswert ist es, eher die festeren Herbstgemüsesorten zu verwenden (für längeres Aufbewahren gut geeignet). Die Frühgemüse halten sich meistens nicht so lange, gären schneller und werden schneller weich.
Gewürze und Kräuter sowie Obststücke wie Apfel; Birne oder Weintraube können beigegeben werden und bereichern in Geschmack und Mikronährstoffen das eingelegte Gemüse.
Folgende Punkte sind zu berücksichtigen:
Hygiene
Wichtiger Punkt! Auf Sauberkeit achten d.h. mit besonders sauberen Händen/Nägeln arbeiten (!), die Gemüse gründlich reinigen sowie auch die Behälter oder diese sogar sterilisieren. Man kann auch Einmalhandschuhe tragen, wenn man die Gemüse mit den Händen presst, oder mit einem Stampfer (z.B. aus Holz) drücken.
Behälter
Früher wurden vor allem für Sauerkraut riesige Holzfässer verwendet aber man kann in deutlich kleineren Gefäßen wie Gärtöpfe aus Steinzeug oder Einmach- und sogar Marmeladengläser fermentieren.
Ablauf der Milchsäuregärung
Die Milchsäuregärung setzt spontan an, sobald Gemüse in Abwesenheit von Sauerstoff im eigenem Saft gelagert wird. Diese feuchte, anaerobe Umgebung ist für die Laktobazillen notwendig, damit sie dann die vorhandenen Kohlenhydrate in Milchsäure umwandeln und sich vermehren können. Das saure Milieu verhindert das Wachstum von Fäulnisbakterien oder anderen abbauenden Kleinlebewesen (unerwünschte Bakterien oder Pilze). Es entwickeln sich je nach den Gemüsesorten verschiedene Laktobazillensorten. Die Milchsäuregärung läuft in 2-3 Phasen ab. Am Anfang besser bei wärmerer Raum-Temperatur und dann bei niedrigerer Temperatur vor der kühlen Lagertemperatur.
Salz
Das Salz dient in erster Linie dazu, das Gemüse vor Fäulnis und Schimmel zu schützen, bis sich die Milchsäurebakterien in ausreichender Anzahl entwickelt haben.
Das Salz unterstützt auch den Austritt von Kohlenhydraten aus den Gemüsezellen. Aus diesem Grund wird es meistens empfohlen, das Gemüse klein zu schneiden und in Schichten dicht einzustampfen.
Die Milchsäuregärung kommt durch Salzzugabe schneller in Gang.
Salz wird entweder direkt gemischt oder als Salzlake mit Gemüsesorten beigegeben, die nicht zerkleinert und gestampft werden können wie z.B. Bohnen, Paprika, Gurken, Pilze, Knoblauchzehen...
Über die geeignete Menge Salz sind Meinungen unterschiedlich. Es wird zwischen 0,5 und 3% vom Gemüsegewicht empfohlen. Dabei ist es interessant zu wissen, dass je mehr Salz zugegeben wird, desto langsamer der Gärprozess verläuft und natürlich umso salziger wird das Eingelegte. Zu viel Salz hemmt die Entwicklung der Milchsäurebakterien. Dagegen fördert zu wenig Salz die Entstehung von stinkender Buttersäure anstelle der Milchsäurebakterien (Fehlgärung) und es könnten sich unerwünschte Mikroorganismen wie Pilze (und Hefen → Alkohol!) entwickeln. In beiden Fällen wird das Eingelegte ungenießbar. Salz beeinflusst nicht nur den Gärungsablauf und den Geschmack sondern auch die Struktur des Gemüses. Etwas mehr Salz macht das Eingelegte knackiger als mit einer geringeren Zugabe.
Es wurden jedoch erfolgreiche Sauerkrautrezepte mit sehr wenig oder sogar ohne Salz entwickelt, nachdem Kohl von Natur aus reich an Milchsäurebakterien ist (wobei ohne Salz zu wenig Säure und kaum Aroma sich entwickeln).
Temperatur
Bei Raumtemperatur wird die erste Phase des Gärvorgangs gefördert und beschleunigt. Dann sollte er am besten langsamer und günstiger bei kühlerer Temperatur wie z.B. im Keller geschehen, damit das Gemüse auch nicht zu stark nachsäuert.
Bei einer zu hohen Temperatur bilden sich vermehrt Hefebakterien, die nicht unbedingt schädlich sind aber im Schach gehalten werden sollte, sprich auch entfernt werden sollten, wenn sie sich an der Oberfläche gebildet haben. Sie verändern den Geschmack.
Wasser
Eine der wichtigsten Regeln beim Fermentieren ist, dass das Eingelegte, besonders im offenen Gärtopf, immer mit Flüssigkeit bedeckt ist. Entweder mit dem eigenen Gemüsesaft oder in einer Salzlake. Der übriggebliebene Saft nach dem Konsum vom eingelegtem Gemüse ist gesund (enthält viele Vitamine) und absolut genießbar. Man kann ihn sogar für Saucen, Smoothies oder neu Einzulegendes als Starter verwenden. Sauerkrautsaft findet man sogar im Handel.
Starterkulturen
„Starter“ sind Milchsäurebakterienkulturen, die helfen, die Fermentierung zuverlässig und rascher in Gang zu bringen, sind jedoch nicht notwendig fürs Gelingen.
Als „Starter“ kann man den übriggebliebenen Saft von eingelegtem Gemüse verwenden, sowie fermentierte Getränke wie Brottrunk und Sauerkrautsaft.
Anleitung zum selber experimentieren: eine Art fermentierter Kohlsalat oder Kimchi
Zutaten: Hauptgemüse wie Weiß- oder Spitzkohl, rote Paprika, Apfel, (Wild)Kräuter, Kümmel, Salz.
Das gereinigte Gemüse mit einem paar Apfelstücken und (Wild)Kräutern seiner Wahl zerkleinern oder raspeln (Strünke können mit dem Minimixer gut zerkleinert werden) und eventuell mit etwas Kümmel in einem großen Schüssel gut zusammen mischen. Salz zugeben - ich nehme ca. 10g pro Kilo fertiges Gemüse- und mit der Hand pressen oder einem Mörser drücken, bis ausreichend Flüssigkeit entsteht.
In die ausgesuchten Behälter füllen und in Schichten regelmäßig drücken, damit kein Sauerstoff bleibt. 1-2cm Abstand zum Glasrand lassen, die Flüssigkeit muss das Gemüse richtig bedecken (eventuell etwas Wasser hinzufügen), damit es kein Kontakt zu Sauerstoff entsteht. Man kann das Eingelegte mit einem Blatt Kohl bedecken und einen Stein oder eine Glasscheibe darauf setzen, damit das Ganze etwas gedrückt wird.
Den Deckel sollte man für die ersten (3-4) Tage nur darauf legen, ohne den Behälter dicht zu schließen. Den Behälter dann abschließen und im Dunkeln bei Raumtemperatur für 1-2 Wochen lagern (am besten auf einem gut waschbaren Tablett, falls noch Flüssigkeit nachkommen soll). Danach in einem kühleren Raum (Keller) und anschließend im Kühlschrank stellen, wo der Prozess verlangsamt oder gestoppt wird und das Eingelegte somit lange konserviert werden kann. Die Konservierung kann auch bei niedriger Temperatur (zwischen 5 und 12°C) funktionieren. Nach 3 Tagen ist es eigentlich schon genießbar!!
Meine persönliche Erfahrung: Varianten mit etwa Zwiebel, Knoblauch, Ingwer (zerkleinert) und Pfeffer schmecken auch sehr gut!
Autor: Carine Miens
Thema: Fermentieren Anleitung
Webseite: http://www.naturheilpraxis-miens.de
